Fitness yapmak istiyor ancak nereden başlayacağınızı bilmiyor musunuz, spor salonunda egzersize hangi ekipmanla başlayacağınızı bilmiyor musunuz? Bugün sıfırdan etkili bir şekilde forma girebilmeniz için 4 adımdan oluşan bilimsel bir fitness sürecini paylaşacağım.

1. Fitness hedeflerinizi tanımlayın

Öncelikle fitness hedeflerinizi tanımlamanız gerekir. Fitness'ın amacı kilo vermek mi, forma girmek mi, kas geliştirmek mi, yoksa vücudu güçlendirmek mi? Ancak net bir hedefiniz olduğunda kendinize uygun bir fitness planı hazırlayabilir ve kör antrenmanlardan kaçınabilirsiniz.

2. Isınma

Antrenmana başlamadan önce eklemlerinizi ısıtın ve yaralanma riskini azaltmak için vücut sıcaklığınızı yavaşça artırın. Kaslarınızı esneterek hazırlanırken, kalp atış hızınızı ve vücut ısınızı yükseltmek için 5-10 dakika koşma, tempolu yürüyüş, esneme gibi aerobik egzersizler yapmanız önerilir.

3. Resmi antrenman – kuvvet antrenmanı

Fitness için antrenman yaptığımızda, önce kuvvet antrenmanını, sonra kardiyoyu planlamalıyız. Zirvede olduğunuzda, kuvvet antrenmanı ağırlık taşıma seviyelerinizde daha iyi performans göstermenize ve yaralanma olasılığınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.

Kas kazanımı ve yağ kaybından bağımsız olarak, kuvvet antrenmanı düzenlemek gerekir, yağ kaybı yaşayan kişiler için her kuvvet antrenmanı süresi yaklaşık 30-40 dakikadır, kas kazanan kişiler için her seferinde 40-60 dakika ayarlanır, kas antrenmanının makul şekilde dağıtılması, egzersiz yapmaktan kaçının her gün aynı kas grubu.

Kuvvet antrenmanının squat, şınav, kürek çekme, sert çekme, barfiks gibi basit bileşik hareketlerle başlaması ve vücuttaki birden fazla kas grubunu çalıştırabilecek ve kas geliştirme verimliliğini artırabilecek diğer hareketlerle başlaması önerilir.

Ağırlık seviyesi düşük ağırlıklı dambıl ve halterlerle başlamalı ve daha iyi sonuçlar elde etmek için yavaş yavaş ağırlığı ve zorluğu artırmalıdır. Nefes kontrolüne dikkat edin, doğru güç becerilerinde ustalaşın, yaralanma riskini azaltın.

3. Örgün eğitim – aerobik egzersiz

Kuvvet antrenmanından sonra aerobik egzersiz düzenlemek, koşu, eğirme, aerobik, atlama vb. yağ yakmaya yardımcı olabilir, kalp ve akciğer fonksiyonlarını iyileştirebilir, fiziksel dayanıklılığı artırmaya ve obeziteden kurtulmaya yardımcı olabilir.

Yağ azaltan insanlar kalori tüketimini sağlamak için her gün 40-50 dakika egzersiz düzenlerler, kas geliştiren insanlar ise haftada 2-3 kez aerobik egzersiz düzenleyerek egzersiz performansının artmasına yardımcı olabilirler.

Aerobik antrenman sürecinde egzersiz çeşitliliğini sürdürmek ve egzersiz içeriğini düzenli olarak değiştirmek gerekir, böylece fitness yolunda daha uzun süre yürüyebilir ve daha hızlı kilo verebilirsiniz.

4. Uygun molalar verin

Uygun dinlenme vücudun iyileşmesine, kas onarımının desteklenmesine ve egzersiz sonuçlarının iyileştirilmesine yardımcı olabilir. Uyku kalitesine dikkat edilerek, yeterli uyku süresinin sağlanmasıyla birlikte her hafta 1-2 gün dinlenme süresinin düzenlenmesi önerilir.