Fitness antrenmanı sırasında kaslarınızı nasıl keskinleştirebilirsiniz?

Kas boyutunu geliştirmek için makul ağırlık antrenmanlarının yanı sıra vücut yağ yüzdemizi de kontrol etmemiz gerekiyor. Fazla yağ kas hattını kaplayacağından tendon etleriniz o kadar fark edilmeyecektir.

Birkaç uygulamayı paylaşacak olan aşağıdaki Xiaobian, kas hatlarınızın daha net hale gelmesini sağlayabilir oh!
1, aerobik egzersizin yoğunluğunu yavaş yavaş artırın
Kas geliştirme eğitimi sırasında haftada 2-3 kez aerobik egzersizi de sürdürmemiz gerekir, aerobik egzersiz kalp ve akciğer fonksiyonlarını güçlendirebilir, egzersiz yeteneğinizi geliştirebilir. Ancak düşük yoğunluklu aerobik egzersiz kas büyümesinin verimliliğini etkiler, aerobik egzersizin yoğunluğunu kademeli olarak artırmanız önerilir.

Başlangıçta sadece koşu, bisiklet ve diğer sporları kontrol edebiliyor olabilirsiniz ancak bir süre sonra atletik yeteneğiniz gelişecek, fiziksel dayanıklılığınız güçlenecek, yüksek yoğunluklu interval antrenmanları tercih edebiliriz, bu aerobik egzersizler ile kombine edilebilir. Hem yağları parçalamak hem de kasları çalıştırmak için yapılan egzersiz, aynı zamanda düşük vücut yağ oranını temizlemenize, böylece kas hatlarının öne çıkmasına yardımcı olabilir.
HIIT aralıklı antrenman, ip atlama, sprint koşu antrenmanı gibi yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanlar, egzersizin amacına, daha kısa süreye, daha yüksek kondisyon faydalarına ulaşmak için her seferinde yalnızca 20-30 dakikaya ihtiyaç duyar.

2. Antrenmandan sonra protein ve uygun miktarda karbonhidrat takviyesi yapın
Kas büyümesi besin takviyesinden ayrılamaz ve fitness sırasında yemek yemeyi öğrenmek kas gelişiminin verimliliğini artırabilir. Fitness antrenmanından sonra kaslar yırtık bir duruma gelir, bu sefer ekstra öğünler kaslara enerji kazandırabilir ve yağ sentez oranı çok düşüktür.
Bu nedenle fitness antrenmanından 30 dakika sonra vücut kaslarının beslenmesini desteklemek, kas onarım hızını artırmak için haşlanmış yumurta +2 parça tam buğday ekmeği veya bir kaşık peynir altı suyu proteini + bir kase yulaf ezmesi yemeyi tercih edebilirsiniz. kaslar daha sağlam hale gelir.

3. Az yağlı bir diyet sürdürün ve iyi yağlarla destekleyin
Yağ, hormon sentezini teşvik edebilen ve kas sentezine yardımcı olabilen vücut için vazgeçilmez bir besin öğesidir. Ancak aşırı yağ alımı yağ birikmesine neden olabilir.
Yağ her yerdedir ve dikkatli olmazsanız çok fazla yiyebilirsiniz. Yağlar genellikle yumurta, balık, domuz eti, avokado, fındık, çikolata ve keklerde bulunur. Trans yağ asitleri sağlığınız için iyi değildir. Obeziteye ve kardiyovasküler hastalıklara yol açabilirler.

Sağlıklı beslenmeye dikkat etmeli, kaliteli yağ takviyesi yapmalı, vücudun yağ ihtiyacını karşılayacak şekilde yumurta, deniz ürünleri, kuruyemişler seçmeli, yemek pişirirken zeytinyağı gibi sağlıklı yağları tercih etmeli, az yağlı ve tuzlu pişirme yapmalı, besin alımını kontrol etmeliyiz. yağ.
Aynı zamanda her türlü kurabiye, çikolata, kek gibi sağlıksız yiyeceklerden de uzak durmalısınız, bu besinlerdeki yağlar sağlığa faydalı değildir, kondisyon verimini etkileyecektir.

4, karbonhidrat temel gıdalarının akıllı dağıtımı

Temel gıdalar karbonhidrat açısından zengindir ve vücudun karbonhidrat kullanımı farklı zamanlarda farklıdır. Karbonhidrat takviyesinin vücuda metabolik ivme kazandırabildiği ve bu saatte yağ sentezi oranının en düşük olduğu sabah saatlerinde vücut kapasitesinden yoksundur.
Gece uyku saatine yaklaşıldığında bu sefer fiziksel aktivite katsayısı düşer ve bu saatte çok fazla karbonhidrat tüketilir ve yağ birikmesi kolaylaşır.
Bu nedenle, sabahları ve antrenmandan önce ve sonra karbonhidratlı temel besinleri takviye edebilir ve akşamları kas oluşumuna, yağın azaltılmasına ve kondisyon etkisinin iyileştirilmesine yardımcı olan karbonhidratlı temel besin alımını azaltabiliriz.