Kas geliştirmek istiyorsanız, yalnızca kuvvet antrenmanı üzerinde çok çalışmanız değil, aynı zamanda doğru yöntemi seçmeniz de gerekir. Bugün, daha verimli egzersiz yapabilmeniz için kas geliştirmenize yönelik 5 ipucu paylaşacağız!

1. Yük seviyesini kademeli olarak artırın ve kendi PR'ınızı aşmaya çalışın

Spor salonlarında, bazı kişilerin başlangıçta çok ağır ağırlıkları seçtiklerini ve daha sonra birkaç kez vazgeçemediklerini sık sık görüyoruz. Aslında doğru yaklaşım, kas boyutunu geliştirmek için yavaş yavaş ağırlık seviyesini arttırmak ve sınırlarını zorlamak olmalıdır.

PR, normal kuvvet antrenmanının maksimum ağırlığını, kişisel limit ağırlığını ifade eder. Kas geliştirirken, ağırlığın artması kasların daha derin bir uyarılmasına olanak tanıyarak ek eğitim almanıza olanak tanır. Bu nedenle antrenmanlarda ağırlığı artırmak, grup sayısını artırmak gibi PR'nizi kırmaya çalışmanız önerilir.

2, haftada 2-3 kez aerobik egzersiz fırçası yağı düzenleyin

Kas geliştirme sırasında kas geliştirme sırasında yağ birikimini önlemek için vücut yağ oranının da kontrol edilmesi gerekir. Aerobik egzersiz yağları temizlemenin en iyi yoludur, aynı zamanda akciğer kapasitesini artırmanın, fiziksel dayanıklılığı güçlendirmenin ve daha iyi performans göstermenize olanak sağlamanın da en iyi yoludur.

Haftada 2-3 kez koşu, bisiklete binme, yüzme vb. aerobik egzersizlerin düzenlenmesi ve her seferinde yaklaşık 30 dakika sürenin kontrol edilmesi önerilir. Ancak kardiyo ve kuvvet antrenmanları arasında en az 6 saat olması gerektiğine dikkat etmek önemlidir.

3. Süper takımlarla antrenman yapın

Süper grup antrenmanı, sürekli antrenman için iki veya daha fazla farklı egzersizin bir araya getirilmesi uygulamasıdır. Bu, antrenmanın yoğunluğunu artırabilir ve kasların uyumunu geliştirebilir. Örneğin süper setler için bench press ve şınavları birleştirebilirsiniz.

4. Yeterli protein alın

Protein kasın temel yapı taşı olduğundan bol miktarda protein almanız gerekir. Genel olarak, vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 2 gram protein tüketmeniz gerekir; örneğin: 50 kg'lık bir insanın günde 100 g protein takviyesi yapması gerekir.

Farklı gıdaların protein içeriği farklıdır; tavuk göğsü, yumurta, balık ve diğer yüksek proteinli gıdaları veya protein tozunu ve diğer takviye yollarını seçebilirsiniz.

5. Kalori alımınızı artırın ve birden fazla öğün yiyin

Kas geliştirmek, kas büyümesini teşvik etmek için çok fazla enerji gerektirir ve enerjinin kaynağı kaloridir. Bu nedenle, kalori alımınızı artırmanız (normalden 300 ila 400 kalori daha yüksek), temiz beslenmeniz, abur cuburdan kaçınmanız ve aynı anda birden fazla öğün yemeniz, kasların yeterli kaloriye sahip olmasını sağlamak için gıda emilim oranını birden fazla kez desteklemeniz gerekir. besin maddeleri ve enerji temini.

Bunlar bilinen 5 kas geliştirme kılavuzudur, umarım doğru yolu izleyerek daha verimli kas geliştirme yapabilirsiniz, böylece daha güçlü hale gelirler.