Acemi fitnessı en iyi hareket antrenmanından başlamalı mı? Birden fazla kas grubunun gelişime katılmasını sağlayabilecek bileşik hareketlerle başlamalıyız ve kas geliştirme verimliliği, izole hareketlerden daha verimli olacaktır.
Fitness'a yeni başlayanların ilk tercihi olan kas büyümesini teşvik edecek 7 altın bileşik hareketi paylaşın!
Eylem 1. Ağırlık squat

Bu, alt ekstremitelerin kalça ve bacak kaslarını çalıştırabilen ve ayrıca bel ve karın kaslarının gelişimini teşvik edebilen fitness antrenmanındaki en önemli bileşik harekettir. Bacak kas grubu vücudun en büyük kas grubudur ve fitness antrenmanı yaparken bacak kas grubunun gelişimini göz ardı edemeyiz, bu nedenle squat'ın fitness planına eklenmesi gerekir.
Eylem gereksinimleri: geniş mesafeli duruş, bel ve karın kaslarını sıkın ve ardından yavaşça çömelin, dizler bükülmez, ancak dengeyi korumak için diz eklemleri ayak parmağını aşabilir, uyluk yerle aynı hizada olduğunda yavaşça yere dönün. ayakta durma pozisyonu.

Adım 2: Pull-up'lar
Bu, üst vücut kas grubunu çalıştırmak için altın bir egzersizdir, ancak çoğu acemi genellikle standart çekme hareketini tamamlayamaz; bu sırada vücut direncini azaltmak için elastik bir bant veya bir tabure kullanabiliriz. tam çekme hareketi.
Sırt ve kol gücünüzü geliştirdikçe, daha fazla barfiks tamamlayabilecek ve ardından standart barfiksleri deneyebilirsiniz. 5 setlik her antrenmanınızda 6 ila 8'den fazla tekrar yapın.

Eylem 3: Halteri sertçe çekin
Bu hareket alt sırt kaslarını ve gluteus kası bileşik hareketini çalıştırmaktır, halter sert çekme antrenmanından başlayabiliriz, beli ve sırtımızı dik tutalım, dizimizi hafifçe bükelim, kollar vücuda yakın olsun, halterin yerden çekilmesine izin verelim Yukarı çıkın, sırt kaslarınızın gücünü hissedin. 4 set için 10 ila 15 tekrar gerçekleştirin.

Eylem 4, paralel çubuk kolunun fleksiyonu ve ekstansiyonu
Bu hareket trisepsleri, alt göğüs kaslarını ve omuz deltoid kaslarını çalıştırabilir, çok fonksiyonlu bir altın kompozit harekettir.
Antrenman yaparken vücut öne çok fazla eğilmemeli, dirsek vücuda yakın olmalı ve ataletin yardımını önlemek için antrenman hızı çok hızlı olmamalıdır. 4 set için 10 ila 15 tekrar gerçekleştirin.

Adım 5: Halter bench press
Bu, göğüs kaslarınızı şekillendirmek ve kol gücünüzü geliştirmek için altın bir harekettir.
Eylem gereksinimleri: Halteri tamamen tutmanız gerekir, omuzları batırmak için antrenman yaparken, halterin titremesini önlemek için omuz bıçakları kilitlenmez. Barı yukarı iterken göğüs kaslarının gücünü hissedin ve kolun aşırı ödünç alınmasını önlemek için çok hızlı hareket etmeyin. 4 set için 10 ila 15 tekrar gerçekleştirin.

Hareket 6: Halter presi
Bu, kol kaslarınızı geliştirirken deltoidlerinizi güçlendirmeye yardımcı olacak mükemmel bir omuz egzersizidir. Ayakta baskıyı seçmek aynı zamanda çekirdek kaslarınızı güçlendirebilir ve stabilitenizi artırabilir.
Eylem gereksinimleri: Halter boynun önüne yerleştirilir, ayakta durma pozisyonunu korur ve ardından halteri yavaşça itin, böylece kol bükülmüş dirsek konumundan yavaşça başa doğru düzleşir, halterin dikey yörüngesini, kollarını ve vücudunu koruyun. Standart olarak düz bir çizgiyi koruyun.

Adım 7: Keçi ayağa kalkar
Çekirdek kasların eğitimini her zaman ihmal ediyoruz ve keçi kaldırma, çekirdek kaslarımızı çalıştıran, çekirdek gücümüzü artırabilen ve spor performansımızı artırabilen altın bir harekettir. Beyaz yakalı çalışanlar için beldeki kreatin ağrısı sorununu iyileştirebilir. 4 set için 15 tekrar yapın.