Spor salonuna ilk girdiğinizde hangi hareketleri antrenmana başlatmalısınız? Fitness birkaç altın bileşik aksiyonu kaçıramaz, pratik yaptınız mı?

Adım 1: Bench press

Bench press, halter bench press, dambıl bench press olarak ayrılabilir ve ayrıca üst eğik bench press, düz bench press, alt eğik bench press, bench press esas olarak göğüs kaslarını, trisepsleri ve deltoid kas demetini çalıştırır.

Bench press yaptığınızda kollarınızın gücünden ziyade göğüs kaslarınızın gücünü hissetmelisiniz. Antrenman yaparken güvenliğe dikkat etmeli, standart yatma yöntemine ve güce hakim olmalı ve ekipmanlara çarpmamalısınız.

Adım 2: Pull-up'lar

Bu hareket sırt kaslarını ve biceps bileşik hareketini çalıştırmaktır, yeni başlayanlar arka arkaya 3'ten fazla barfiks antrenmanını tamamlayamıyorlarsa, düşük barfiksten başlayabilir, kas gücünü yavaş yavaş geliştirip ardından standart çekmeyi deneyebilirsiniz. -yukarı.

Eylem 3: Sert çekme

Bu hareket, omurgayı stabilize edebilen, çekirdek kuvvetini geliştirebilen, aynı zamanda sırt kas grubunu çalıştırabilen, aynı zamanda gluteus maximus'u da çalıştırabilen, böylece kalçalarınızın daha güzel hale gelmesini sağlayan fleksiyon bacağı sert çekme ve düz bacak sert çekme olarak ikiye ayrılabilir.

Eylem 4, dambılla omuz itme

Bu hareket, 15 kg'lık dambılları kaldırabildiğinizde deltoid anterior demete (triceps) uygulanabilir, bu da omuzlarınızın halihazırda olduğundan çok daha geniş olduğu anlamına gelir.

Eylem 5. Ağırlık squat

Squat, alt ekstremitelerin kalça ve bacak kaslarını çalıştıran altın bir harekettir ve ayrıca bel ve karın kaslarının gelişimini de teşvik ederek kalça ve bacağın kıvrımını iyileştirmenize, kalça ve bacak kaslarınızın stabilitesini ve patlayıcı gücünü artırmanıza yardımcı olabilir. alt uzuvlar.

Yeni başlayanlar serbest squat ile başlayabilir, 2-3 günde bir egzersiz yapabilir ve daha sonra kas kuvveti geliştikçe ve gecikmiş kas ağrıları düzeldikçe ağırlık taşıyan squat yapmayı deneyebilir, bu da kasları daha da uyarabilir.

Eylem 6. Dirsekleri bükün ve düz kol plank yapın

Bu eylem, çekirdek kas grubunu çalıştırmayı, bileşik eylemin çekirdek gücünü artırmayı, sırt ağrısını, kamburluk dahil kas gerginliğini ve diğer sorunları iyileştirmeyi, düz bir duruş oluşturmanıza yardımcı olmayı ve hayatta yaralanma olasılığını azaltmayı amaçlamaktadır.