Fitness ekipmanları, dambıllar çok esnektir, kullanışlı ekipmanlardır, evde dambıl kullanımı kuvvet antrenmanı olabilir. Sadece makul bir kondisyon ayarlamanız gerekiyor, dambıllar tüm vücut kas grubunu çalıştırmamıza, mükemmel vücudu şekillendirmemize yardımcı olabilir.

Peki tüm vücut kas grubunu çalıştırmak için dambıl nasıl kullanılır? İşte bazı yaygın dambıl hareketleri:

A. Lunge dambıl presi: Bu hareket omuz ve kol kaslarını çalıştırabilir.

Standart hareket: Her elinizde birer dambıl tutarak ayağa kalkın, sol ayağınızla ileri adım atın, sağ ayağınızla geri adım atın, ardından dambılı omzunuzdan başınıza doğru, ardından tekrar omzunuza doğru itin ve tekrarlayın.

B. Yalın dambıl sırası: Bu hareket sırt kaslarını çalıştırabilir.

Standart hareket: Her iki elinize de birer dambıl tutun, vücudu öne doğru eğin, dizleri hafifçe bükün, ardından dambılı yerden göğse doğru çekin, sonra tekrar yere koyun, bu hareketi tekrarlayın.

C. dambıl bench press: Bu hareket göğüs kaslarını, kol kaslarını çalıştırabilir.

Standart hareket: Her iki elinize de birer dambıl alarak sehpaya uzanın, ardından dambılı göğüsten yukarıya, sonra tekrar göğse doğru itin ve tekrarlayın.

D. dambıl squat: Dambıl squat bacak kaslarını güçlendirmek için oldukça etkili bir egzersizdir.

Egzersiz standardı: Size uygun ağırlığı seçebilirsiniz; dizleriniz hafifçe bükülü, elleriniz dambılları tutan, sırtınız düz ve ardından uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar yavaşça çömelin. Sonunda yavaşça ayağa kalkın ve hareketi birçok kez tekrarlayın.

E. dambıl sert çekme: dambıl sert çekme, kalça, bel ve bacak kaslarını etkili bir şekilde çalıştırabilir.

Standart hareket: Kendinize uygun ağırlığı seçip, dambılı iki elinizle, sırtınız düz, dizleriniz hafifçe bükülü olarak tutun ve ardından vücut yere paralel oluncaya kadar yavaşça öne doğru eğilebilirsiniz. Sonunda yavaşça ayağa kalkın ve hareketi birçok kez tekrarlayın.

F. Dambıl şınav sırası: Dambıl şınav sırası sırt ve kol kaslarını etkili bir şekilde çalıştırabilir.

Standart hareket: Size uygun ağırlığı seçebilir, yüz üstü yatabilir, dambılı iki elinizle, kollarınızla düz bir şekilde tutabilir ve ardından dambılı göğsünüze yakın bir yere çekmek için dirseklerinizi yavaşça bükebilirsiniz. Yavaşça orijinal konumuna dönün ve hareketi birçok kez tekrarlayın.

Erkekler dambıl ağırlığını nasıl seçiyor?

Erkek çocukların dambıl ağırlığını seçerken fiziksel durumlarına ve egzersiz amaçlarına göre seçim yapmaları gerekir. Genel olarak bir erkek çocuğun dambılının ağırlığı 8-20 kg arasında olmalıdır. Yeni başlayanlar daha hafif ağırlıkları seçebilir ve ağırlığı yavaş yavaş artırabilirler.

Kızlar dambıl ağırlığını nasıl seçiyor?

Kızlar dambıl ağırlığı tercihinde, genellikle daha hafif bir ağırlığı tercih etmelidir. Yeni başlayanlar 2-5 kg'lık dambılları seçip ağırlığı yavaş yavaş artırabilirler. Kızların dambıllarının ağırlığı 10 kg'ı geçmemelidir.

ÖZET olarak:

Dambıl egzersizi, egzersiz yapmanın çok etkili bir yoludur ancak antrenman, çalışma ve dinlenme ile birleştirilmelidir ve hedef kas grubu, antrenmanın ardından bir sonraki antrenman turuna geçmeden önce 2-3 gün dinlendirilmelidir.

Ayrıca dambıl ağırlığı seçerken fiziksel durumunuza ve egzersiz amacınıza göre seçim yapmanız, körü körüne büyük ağırlıkların peşinden koşmamanız gerekir. Umarım mükemmel vücudu şekillendirmek için dambıl egzersizini kullanabilirsiniz.