Pull-up, üst ekstremite kas grubunu çalıştırmaya yönelik evde yapılabilecek altın bir harekettir ve aynı zamanda ortaokul beden eğitimi dersindeki test maddelerinden biridir.

Pull-up antrenmanına uzun süreli bağlılık, üst vücut gücünü artırabilir, vücut koordinasyonunu ve stabilitesini geliştirebilir, güzel görünümlü bir ters üçgen şekli şekillendirmenize yardımcı olurken temel metabolik değeri geliştirebilir, yağ birikimini engelleyebilir.

Pull-up antrenmanına bağlı kalın, kan dolaşımını teşvik edebilir, omuz ve sırtını aktive edebilir, kas grubunu kollayabilir, sırt ağrısını, kas gerginliği problemlerini iyileştirmenize yardımcı olabilir, aynı zamanda duruşu geliştirebilir, düz duruşu şekillendirebilir.

Birçok kişi için barfiks antrenmanı zordur; 10 şınavı kolaylıkla tamamlayabilirsiniz ancak standart bir barfiksi tamamlamanız şart olmayabilir. Peki aynı anda kaç tane pull-up'ı tamamlayabilirsiniz?

Standart pull-up nedir? Bu eylem noktalarını öğrenin:

1️⃣ Öncelikle yatay çubuk, çapraz çubuk vb. kavranabilecek bir nesne bulun. Ellerinizi yatay çubuğun üzerinde sıkıca tutun, ayaklarınızı yerden kaldırın, kollarınızı ve vücudunuzu dik tutun.

2️⃣ Pull-up yapmaya başlamadan önce derin bir nefes alın ve vücudunuzu gevşetin.

3️⃣ Daha sonra kollarınızı bükün ve çeneniz yatay bar pozisyonuna gelinceye kadar vücudunuzu yukarı doğru çekin. Bu noktada kol tamamen bükülmüş olmalıdır.

4️⃣ Pozisyonu koruyun. En yüksek noktanızda pozisyonu birkaç saniye basılı tutun. Vücudunuz tamamen dik olmalı ve yalnızca ayaklarınız yerden yukarıda olmalıdır.

5️⃣ Daha sonra kendinizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Bu noktada kol tamamen uzatılmalıdır. Yukarıdaki hareketleri tekrarlayın, her seferinde 8-12 tekrardan oluşan 3-5 set yapılması tavsiye edilir.

Pull-up yaparken aklınızda bulundurmanız gereken birkaç şey:

1. Vücudunuzu düz tutun ve belinizden veya sırtınızdan eğilmeyin.

2. Ataletinizi zorlamak için kullanmayın; vücudu yukarı çekmek için kas gücüne güvenin.

3. Vücudunuzu indirirken kollarınızı aniden gevşetmeyin, yavaşça indirin.

4. Eğer tam bir barfiksi tamamlayamıyorsanız, düşük barfiksleri deneyin ya da AIDS kullanın ya da zorluğu azaltın.