Erkekler bir kirin koluna sahip olmak isterler ve biceps ve triceps sıklıkla bahsettiğimiz üst kol kaslarıdır, aynı zamanda üst kol kuvvetinin ve kondisyonunun da temel göstergelerinden biridir.

Tek boynuzlu bir kola sahip olmak istiyorsanız iyi beslenme alışkanlıklarının yanı sıra doğru egzersiz yöntemi de şarttır. İşte güçlü üst kol kaslarını şekillendirmenize yardımcı olacak 6 biceps ve triceps egzersizi.

Eylem 1. Dambıl bükme

Bukleler biceps için klasik bir egzersizdir ve en temel hareketlerden biridir. Dambılları iki elinizde tutarak vücudunuzu düz tutun ve dambılları uyluklarınızın önünden omuzlarınıza kadar kaldırın, ardından yavaşça indirin. 3-4 set için set başına 10-12 kez tekrarlayın.

Eylem 2. Boynun arkasını bükün ve gerin

Boynun arkasının fleksiyonu ve ekstansiyonu, triceps kasını çalıştırmak için yaygın olarak yapılan egzersizlerden biridir. Düz bir benche oturun, barı iki elinizle tutun, barı ensenize yerleştirin, ardından barı başınıza doğru itin ve yavaşça indirin. 3-4 set için set başına 8-10 kez tekrarlayın.

Eylem 3. Halatı aşağı çekin

Öncelikle ip makinesinin önünde ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü olarak durun, avuçlarınız yukarı bakacak ve kollarınız düz olacak şekilde ipin her iki ucunu ellerinizde tutun ve ipi aşağıya doğru çekmek için pazı kuvvetinizi kullanın. kollarınız 90 derecelik bir pozisyonda bükülmüş. Bu süreçte hareketi tamamlamanıza yardımcı olmak için triceps de devreye girecektir.

Kollarınız 90 derece büküldüğünde bicepslerinizi yavaşça bırakın ve ipin yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönmesine izin verin. 3-4 set için set başına 10-12 kez tekrarlayın.

4. Hareket. Dar şınav

Bu hareket, kollarınızın gücünü ve stabilitesini artırmanıza yardımcı olacak, kaslarınızı daha sıkı ve şekilsiz hale getirecektir.

Öncelikle elleriniz omuz genişliğinde açık ve parmaklarınız öne bakacak şekilde yerde durun. Dirseklerinizi bükün ve göğsünüz yere yakın olana kadar kendinizi yavaşça yere indirin. Göğsünüz yere yaklaştığında vücudunuzu yavaşça yukarı doğru iterek başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Bu süreçte kasları daha iyi çalıştırabilmeniz için biceps ve triceps kaslarının gerginliğini korumak gerekir. 3-4 set için set başına 8-10 kez tekrarlayın.

Eylem 5. Pull-up'lar

Pull-up'lar, üst kol ve sırt kaslarını çalıştıran klasik bir egzersizdir ve aynı zamanda triseps geliştirmek için de harikadır. Düz olmayan barların önünde durun, barı iki elinizle tutun ve çeneniz barı aşıncaya kadar vücudunuzu kuvvetli bir şekilde yukarı çekin, ardından yavaşça indirin. 3-4 set için set başına 6-8 kez tekrarlayın.

Hareket 6. Halter bench press

Barbell bench press, ikinci ve triceps kaslarını ve göğüs kaslarını çalıştırmaya yönelik egzersizlerin bir kombinasyonudur. Bench press üzerinde uzanarak barı iki elinizle tutun ve barı göğsünüzden düz kollarınıza doğru itin ve ardından yavaşça indirin. 3-4 set için set başına 8-10 kez tekrarlayın.

Yukarıdaki 6 hareketin düzenli kombinasyonu sayesinde biceps ve triceps kaslarınızı tam olarak çalıştırabilir ve güçlü ve güçlü bir Kirin kolu oluşturmanıza yardımcı olabilirsiniz.