Fitness eğitimi aerobik egzersiz ve anaerobik egzersize ayrılabilir ve anaerobik egzersiz kendi kendine ağırlık antrenmanı ve ağırlık antrenmanına bölünebilir. Kas eğitimi geliştirirken, aerobik egzersizle desteklenen ağırlık eğitimine odaklanılması önerilir.

Ve ağırlık antrenmanı yaparken iş ve dinlenmeyi bir arada yapmalıyız, kas antrenmanlarının makul dağılımı. Kendi durumunuza göre iki veya üç farklılaşma antrenmanı yapabilirsiniz, her hedef kas grubuna 4-5 eylem çok yönlü stimülasyon tahsis edilir, her eylem 4-5 grup olarak düzenlenir, 10-15RM ağırlığı seçerek kas boyutunu geliştirebilirsiniz.

Ana kas grubu her antrenmandan sonra 3 gün dinlenmeli ve küçük kas grubu her antrenmandan sonra 2 gün dinlenmeli, böylece kasa onarımı için yeterli zaman tanınmalıdır.

Kas geliştirme antrenmanları sırasında, kasların yeterince besin almasını sağlamak ve böylece kasların güçlü ve sağlıklı bir şekilde gelişmesini sağlamak için yumurta, tavuk göğsü, deniz balığı, yağsız et, süt ürünleri ve diğer gıdalar gibi protein takviyelerine dikkat etmemiz gerekir. tam dolu.

Ancak belli bir kas antrenmanı periyoduna gelindiğinde kas büyümesinin altın döneminin yavaş yavaş geçtiğini, kas antrenmanının yavaş yavaş darboğaz dönemine düştüğünü, bu sefer kas boyutunun yukarı çıkamadığını göreceksiniz.

Kas büyümem durursa ne yapmalıyım? Kas geliştirmeyi ve yağ almayı sürdürmenin 4 yolunu öğrenin!

Yöntem 1, hareket hızını yavaşlatın, maksimum kuvveti hissedin

Hızlı bir hareketle yavaş bir hareket yaptığınızda, kaslar kuvveti tamamen farklı hisseder. Antrenman yaparken, çok hızlı tamamlamak için daha fazlasını yapın, diğer kas gruplarının ödünç alması kolaydır, vücut ataleti olgusu, böylece hedef kas grubunun kuvveti azalır.

Hareketi biraz yavaşlatabilir ve hareketin zirvesinde 1-2 saniye duraklayabilirseniz, kaslardaki uyarım daha derin olacak ve kas boyutunun iyileşmesine yardımcı olacaktır.

Yöntem 2, grubun aralıklı süresini kısaltın

Gruplar arası dinlenme süresi kasların kısa süreli dinlenmesidir. Kas geliştirmeye başlarken Xiaobian'ın önerisi her hareketin aralık süresinin 45-60 saniye olmasıdır.

Kas büyümenizin azaldığını hissettiğinizde aralığı kısaltıp 30-45 saniyeye değiştirmeniz gerekir, bu da kasa daha fazla pompalama hissi verecektir.

Yöntem 3: Ağırlık taşıma seviyesini iyileştirin

Aynı egzersizleri tekrar tekrar yapmaya devam ederseniz vücudunuz hızla adapte olacak ve kaslarınız artık büyüyemeyecekleri bir darboğaza ulaşacaktır. Şu anda kas gücümüz gerçekten artıyor ve şu anda kilonuz kas oluşturmak için en iyi ağırlık değil.

Kas boyutunu daha da geliştirmek için ağırlık seviyesini artırabilirsiniz, bu da kendinizi yorgun hissetmenize neden olabilir, böylece darboğaz kırılır, vücudun daha fazla kas grubunun antrenmana katılmasını teşvik etmesine izin verilir, kas boyutu artmaya devam eder.

Örneğin: bench press yaptığınızda eskiden 10kg ağırlıktı, şimdi 11kg, 12kg ağırlığı deneyebilirsiniz, kas tıkanıklığının bariz olduğunu hissedeceksiniz.

Yöntem 4: Her eylemin birden fazla setini yapın

Kas geliştirme darboğazını aşmak için ağırlık seviyesini ayarlamanın yanı sıra set sayısını da artırabilirsiniz. Daha önceki antrenmanınız hareket başına 4 set ise artık hareket başına 1 set ekleyerek 4 setten 5 sete çıkartabilirsiniz, set sayısını artırarak tekrar kas yorgunluğunun görünümünü hissedecek ve böylece kas boyutunu iyileştireceksiniz.