Acemi fitness hangi hareketlerden başlamalı? Yeni başlayanlar için altı altın kompozit hareket, sadece bir set dambıl, tüm vücut kas grubunu çalıştırabilir, iyi bir vücut çizgisi oluşturabilirsiniz!

Adım 1: Çömelme

Squat gluteal kas grubunu çalıştırabilir, gluteal şekil problemini iyileştirebilir, alt ekstremite gücünü ve vücut stabilitesini geliştirebilir, fitnessta kaçırılmayacak altın bir harekettir.

Çömelme sırasında bacaklar omuz genişliğinden ayrılabilir, diz squatta bükülmemeli, sırt kas grubunu düzleştirmeli, uyluk yere paralel squat yapmalı, biraz duraklamalı ve ardından yavaşça ayakta durma pozisyonuna dönmelidir. Her seferinde 15 tekrardan oluşan 5-6 set.

Hareket 2. Hamle çömelme

Lunge squat, squat'ın bir çeşididir ve kas boyutunu daha da geliştirmenize, patlayıcı gücünüzü geliştirmenize ve alt ekstremite dengesizliği sorununu iyileştirmenize yardımcı olabilir.

Akciğer yaparken, ekleme çok fazla baskı uygulamamak için öndeki dizin ayağın üst kısmını aşmamasına dikkat edin. Her seferinde 5-6 set, her biri yaklaşık 10 defa.

Eylem 3. Teknede kürek çekin

Dambılla kürek çekmek sırt kaslarını geliştirebilir, üst vücut gücünü artırabilir ve sıkı sırt kasları oluşturabilir. El tutma dambıl, eğilerek kürek çekme antrenmanı, 4-6 grup hareketi, her grup 15 kez.

Adım 4: Bench press

Bench press, kolları ve göğüs kaslarını çalıştırabilir, dambılı elle tutarak, dambıl göğsün üzerinde olacak şekilde sırtüstü pozisyonda, bükülmüş dirsek durumundan dambılı düz kol durumuna itmek için hareket edebilir, hareket 4-6 sette ısrar eder, 12 kez set başına.

Hareket 5. Şınav

Şınav çıplak elle yapılabilen, göğüs ve kol kaslarınızı çalıştıran hareketlerdir. Şınav antrenmanı yaparken, vücudun düz bir çizgiyi korumasına dikkat edin, dirsek durumunu bükün, kol ve vücut açısı 45-60 derecelik ıspanak açısı daha iyi olur. Gruplar halinde tamamlanabilecek 100 eylem gerçekleştirin.

Standart şınavları kolayca tamamlayabiliyorsanız, dar şınav, geniş şınav veya alçak şınav için ileri düzey antrenmanı deneyebilirsiniz, böylece fitness darboğazını kırmaya ve kas gelişimini desteklemeye devam edebilirsiniz.

6. Hareket. Keçi ayağa kalkar

Keçi kaldırma, çekirdek kas grubunu çalıştırabilir, çekirdek gücünü artırabilir, görünmez zırh giymenize izin verebilir, yaralanma olasılığını azaltabilir, spor performansını artırabilir. 4 set boyunca 10-15 tekrar yapın ve egzersiz sıklığını 2-3 günde bir koruyun.