HIIT (High-intensity Interval Training), “yüksek yoğunluklu egzersiz + düşük yoğunluklu egzersiz” döngüsünün belirli bir süre boyunca tekrarlanması olan yüksek yoğunluklu bir interval antrenman yöntemidir. Koşarken, yüksek yoğunluklu egzersiz modunun bir kombinasyonu olan 100 metrelik sürat koşusu ve ardından koşu yapmaktır.

HIIT bu antrenman yöntemi fiziksel gücün %100'ünü on dakikada tüketeceğinden, belirli bir spor altyapısına sahip koşu arkadaşlarının antrenman yapması için çok uygundur, çünkü kendi kalp-solunum dayanıklılığımız nispeten güçlüdür.

Güçlü ve zayıf sürecin bu kombinasyonu, her şeyden önce vücutta şeker tüketecektir, ancak kısa süre sonra, herhangi bir ekipman veya alet yardımı olmadan aerobik ve anaerobik egzersizi birleştirme özelliklerini belirleyen enerjiyi desteklemek için yağın ayrıştırılması gerekecektir. Hızlı yanan ısı ve verimli yağ azaltma amacına ulaşın.

Bir çalışma, HIIT'in egzersizden 24 saat sonra dinlenme metabolizma hızını artırabildiğini, yani standardın hareketi ve yoğunluğu sürece, eğitimi tamamladıktan sonra tüm gün ve gecenin "yanmaya" devam edeceğini gösterdi oh ~

Son bir ipucu: Hiit yalnızca bir antrenman modudur, sabit bir parkur değildir. Burada 9 basit ve etkili HIIT yağ yakma hareketinden oluşan bir set bulacaksınız.

01 20 kez atlama jaklarını destekleyin

Eğilin, eller doğrudan omuzların altına yerleştirilmiş, dirsek hafifçe bükülmüş, göbek kısmı gergin, bacaklar açık ve kapalı zıplama, atlama işlemi kalçayı mümkün olduğunca küçük yukarı ve aşağı doğru yapın.

Kendinize meydan okumak istiyorsanız, tahta üzerinde böyle zıplamayı deneyin… Çok ekşi! Mesaj bırakmak için geri döneceksiniz!

02 Eğilin ve dizlerinizi çapraz olarak 20 kez kaldırın

Eğilin, kollar omuzların hemen altında bulunur, eller ve ayaklar vücudu destekler, göbek bölgesi sıkılır, dirsek hafifçe bükülür, diz öne doğru bükülür ve içe doğru bir bacağını hareketin tepe noktasına kadar kaldırın ve sonra geri dönün. taraf.

Koşucular için bu hareket, gövdenin stabilitesini arttırmada çok yardımcı olur.

03 Destek 20 kez dönüş ve tekme atma

Stabiliteyi ve çekirdek gücünü test etme zamanı! Eğilin, ellerinizle ve ayaklarınızla vücudunuzu dik tutun, merkez bölgenizi sıkın, bir bacağınızı diğer tarafa doğru çevirin ve vücudunuzun mümkün olduğu kadar yukarısına tekme atın.

Tekme atarken karın kaslarında kuvvetli bir kasılma olmalı ve gözler tekme atılan bacağın hareketini takip ederken vücut bacakla tamamen bükülmelidir; Bacak düzleştikten sonra biraz duraklayın ve tekrar taraf değiştirin.

04 10 kez uzun atlama

Yorgun? Biraz daha rahat bir şeyler deneyelim

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, hafifçe öne doğru eğilin, ayaklarınızın ve ayak parmaklarınızın ucuyla yeri tutun ve kollarınızı doğal bir şekilde ileri geri sallayın. Aynı zamanda ayaklarınızı koordinasyonla bükün ve esnetin. İki kol arkadan yukarıya doğru kuvvetli bir sallanma yaptığında, iki ayak hızla yerden kalkar, sonra karnı içeri alır, dizleri büker, baldırları öne doğru uzatır, iki kolu yukarıdan aşağıya, topuk önce gelecek şekilde sallar. İndikten sonra dizlerinizi yastıklayacak şekilde bükün, üst gövde hala öne doğru eğiliyor. İndikten sonra geriye doğru küçük adımlar atmak önemlidir.

05 Eğilin ve dağa 20 kez tırmanın

Her zaman sıkıcı koşamayacağınızı söylerdiniz, şimdi size asitli dağ basamaklarında koşmaktan yüz kat daha fazlasını öğretiyorum! Bacakları döndürdüğünüzde aynı anda onları da değiştirdiğinizi unutmayın.

Kollarınız doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde eğilin. Elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde vücudunuzu destekleyin. Sırtınızı düzeltin ve merkez bölgenizi sıkın. Bir ayağınızı elinizin yanına doğru adım atın. Desteğin üzerine dönün ve diğer ayağınıza adım atın.

06 Tek bacakla şınav + 10 kez öne ve arkaya emekleme

Erkeksen on saniye! Neyse, Xiaobian yalnızca iki kez tırmanmak konusunda ısrar edebilir…

Tek ayak üzerinde durun, avuçlarınız yere değene kadar eğilin ve ellerinizi doğrudan başınızın altına gelinceye kadar ileri doğru sürün. Şınav çekmek için dirseğinizi bir kez bükün, destekledikten sonra elleriniz sırayla ayağa kalkın ve topuğunuzu bir kez arkadan parmak ucunda kaldırın. Ayağınızı kaldırırken yere değmemeye dikkat edin.

07 20 kez kayakla atlama

Taklit kayak pozisyonu, sola ve sağa zıplama, anında kolu sallama, dönme, aynı anda kuvvetle tekme atma, bir bacak düştüğünde diğer bacak geriye doğru sallanır, eller doğal olarak kolları sallar, arka ayak yere indikten sonra ayak parmak uçlarında hafifçe dengelenebilir .

Dizlerin ayakların üst kısmını geçmemesi gerektiğini unutmayın. Kalça kuvvetiyle iniş minderini emdirin. Hareket hafif ve esnektir ve pürüzsüzdür.

08 Kalça kaldırmayı 20 kez destekleyin

Eğilin, kollar omuzların hemen altında, bacaklar açık, ayaklar omuz genişliğinde, eller ve ayaklar figürü destekliyor, göbek gergin, baştan ayağa düz bir çizgi var, bir kolu kaldırırken diğer kola dokunmak için kalçayı yukarı kaldırın Baldırda tepe noktası hafifçe durur ve sonra taraf değiştirir.

09 10 kez yerinde sürün

Dik durun, eller ve bacaklar omuz genişliğinde, bacaklar düz (esneklik yeterli değilse zorlamayın, dizler hafifçe bükülü), avuç içi yere doğru bükün, eller sırayla öne doğru sürünür, el doğrudan elin altında bulunur. kafa, biraz duraklama, bu sırada vücut gövde düz bir çizgiyi korumak için.

İki elinizle geriye adım atın. Kollarınızı yukarı kaldırın ve tüm vücudunuzu uzatın.

Her hareket arasındaki dinlenme yaklaşık 20 saniyedir, hafif aktivite sırasında nefes ritminizi koruyarak kalp atış hızınızın düşmesini ve bir sonraki hareketin gelmesini beklemeniz gerekir.